周一：强度：大 运动量：中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3原地快速高抬腿跑：10秒X3组 4计时跑：30MX4组， 60MX3组 5立定三级跳远：10次 6后抛实心球15。
力量练习：俯卧撑、指卧撑练习。仰卧起坐。悬垂举腿。高翻杠铃 杠铃深蹲1负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）大腿后肌群抗阻力练习。第四阶段的训练计划：高考体育加试一般在4月。
7天为一个周期，坚持4周，训练计划内容如下：第一天：1000米跑×2（70％速度，间歇10分钟）第二天：300米跑×5（70％速度，间歇8分钟）第三天：休息（慢跑，压腿，全身韧带练习）第四天：200米＋400米＋600米＋400米。
星期1练速度：100米跑6次（注意跑的动作，起跑）200米6次（注意跑的动作，起跑）然后变速跑3圈。星期2练速度耐力：60米加速跑6组，150米加速跑6组，前后摆腿30×6组。100米后臀跑6组。放松跑2圈。星期3力量训练：。
体能训练的方法： 耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊。
体育生每日短跑训练计划 时间要求 规定自己每天训练时间段。例如：早训时间，6：30到8：00。晚训时间，4：30到6：00。(根据自身或学校安排自己可定，训练时间要保证。)休息方面 保证充足的睡眠时间，就是早睡早起，中。
体育生训练计划 周一 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1。 小步跑 （30米×3组） 2。 高抬腿跑 （30米×3组） 3。 后蹬跑（30米×3组） 4。 换腿跳 （50次×3组） 5。 加速跑后惯性跑30－40。
高三体育周训练计划 时间：星期一 内容：速度， 耐力 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3组）侧踢腿、分腿跳 （）二 蹲距式起跑（30米×6趟。
后蹬跑，车轮跑等专门性练习 ①高抬腿跑 上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合两。
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