★17：30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排。
一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步 每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里 二：力量训练计划：(强度根据自身情况来掌握)1。 跳绳热身10分钟 2。 伸展伸展 3。 哑铃练习 每周7次 4。(次)是指你勉强能完成的数量！(根据次数。
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟。
一：有氧训练计划参考：跑步机或椭圆机 每周4-5次。每次40-50分钟。中低强度。心率保持在 (220-你的年龄)x60-70 (一个月后根据身体适应情况，增加强度)二：塑形训练计划参考：循环训练法 ([2╳20]是指每组x20次。组间休息。
第一阶段的训练计划：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等 柔韧性练习：(1)两臂的平、侧。
个人体育锻炼计划 (一) 课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下。
早晨6点起床，跑步半小时（打蓝球需要体力和耐力）；下午5点放学后到6：30就去打蓝球，约一小时；每天坚持就行了，这点很重要 这样吧！7：00-8：00跑步。9：00-10：00打球 休息0：30分钟 10：30-11：30再打球。
课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次 4背肌：20X2组 5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同。
下面是我为大家收集的制定体育锻炼计划(3篇)，希望对大家有所帮助。 制定体育锻炼计划(3篇)1 学情分析：我校初三共有学生78名，他们的身体素质各异，此外，初三面临着中考，学习压力也非常大，由于长时间中考制度的影响，课堂上学生。
制定xx年华富小学第xx届体育节活动方案 九月份：制定学校体育工作计划，认真完成开学的一切准备工作。积极开展学校的田径队、足球队组队及训练工作，争取在各项体育赛事中取得好的成绩。认真抓好体育课的课堂常规。